随着年纪的增长，很多女性朋友发现身体机能开始逐渐下降，基础代谢也变得缓慢，越来越容易变胖，相对应的减重也越来越难。
想当初二十几岁的时候，减十斤都是轻轻松松就能完成的，可如今三四十岁后，半年也减不掉十斤肉，这难不成是基础代谢降低的原因？
中年长胖不是因为基础代谢降低
事实上，这跟基础代谢关系并不大。
绿瘦营养师表示：基础代谢是维持人体生命活动所需的能量消耗，占人体总能量消耗的60%至70%，虽然会随着年龄增长降低，但是20-60岁之间变化很小。
2021年，《科学》期刊曾发表过一篇关于人体基础代谢的研究内容，该研究人群从出生后的8天到95岁老人，覆盖29个国家多达6421人，其中64%为女性；采用的「双标水法」也是能量消耗测量的金标准。
最后研究结果显示从出生到1岁时，人的基础代谢率达到峰值，1-2岁时逐渐降低，20岁到60岁的话，则始终保持在一个相对稳定的水平，就连在怀孕期间也是这样，只有60岁以后才开始以每年0.7%的速度下降。[1]
所以说，长胖容易减重难的锅，以后可别甩给基础代谢了喔！
中年长胖的原因
1.动得少
美国国家卫生统计中心在2020年曾做过一项关于活动量达标的统计，结果显示女性18-34岁时有28.5%的人活动量达标，35～39岁就只有22.7%的人达标，到50～64岁这个比例直接降到了17.6%。[2]
也就是说，随着年龄增长，我们也越来越懒得动。
2.压力大
人到中年大都可能要面临车贷房贷、父母养老、孩子教育的问题，这就像三座大山一样压得人喘不过气来。
而压力大会引起身体释放应激激素，可能导致皮质醇水平升高。高水平的皮质醇与食欲和体重增加有关，因为它可能促进脂肪在腹部堆积，并提高食欲，尤其是对高能量和高脂肪食物的渴求。[3]
3.饮食质量下降
由于职业压力、家庭责任或社交活动增加，中年人在饮食选择上可能会更倾向便利食品、加工食品和高脂肪高糖食物，从而减少蔬菜水果、全谷物和低脂肪食品的摄入。这种饮食方式不仅可能会影响体重控制，还可能导致营养不良和慢性疾病的风险增加。
击破中年长胖难题
中年人减重也还是那句话“管住嘴，迈开腿”。但对于生活忙碌的中年人来说，一天花上几个小时去做高强度运动已经不现实了，只好从饮食上攻克减重难题。
1.拒绝“垃圾”食品
绿瘦营养顾问建议大家在摄入食物前，可以关注下该食物的营养素密度，如高糖甜品、饮料，以及酒类、油炸食品、饼干、泡面一类低营养密度的食物最好少吃。
2.了解膳食结构
想要通过饮食达到减重目的，绿瘦营养顾问建议大家可以从膳食结构入手，千万别盲目控制饮食，优质蛋白质、碳水化合物、脂类都要适量摄入。
此外，还可以适当优化饮食结构，如主食可以在白米饭里增加些粗粮，比如燕麦米、糙米、荞麦，甚至是杂豆也很不错。
3.多摄入果蔬
减重过程中，绿瘦营养顾问建议大家可以多吃蔬菜，适当吃水果，保证摄入足量的维生素和矿物质，还能增加膳食纤维的摄入。蔬菜的话，优先选择非淀粉类蔬菜，也就是土豆、胡萝卜、藕、山药之外的蔬菜。
除了饮食外，绿瘦建议大家在减重过程中还需要调整生活方式，保持积极的心态，全面地应对体重管理的挑战。
参考文献
[1] Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8370708/
[2]https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db443.htm
[3] Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632.