最近几年，网上流传了一种说法“吃得越饱，死得越早”，我原来一直觉得是以讹传讹。直到，最近我看到了一些最新的科学研究，才改变了原来的想法。
2014年，美国科学家在《Nature》（自然）杂志子刊上，发表了一篇相关的研究[1]：
这项研究从1989年开始在麦迪逊的威斯康星国家灵长类动物研究中心进行，一共对76只恒河猴进行了分组对照实验。科学家把恒河猴分为了两组：实验组和对照组。在7到14岁的时候，科学家们开始给实验组的38只恒河猴吃一种热量减少了30%的食物，而对照组的38只恒河猴一直随意进食，不限制。
结果显示：相比之下，对照组随意进食的38只恒河猴的患病风险，是限制了卡路里的实验组的2.9倍，死亡风险增加了3倍。
也就是说，随意进食的恒河猴，比每天卡路里摄入量减少30%的恒河猴，死亡风险提高了3倍。
无独有偶，2019年德国科学家同样在《Nature》（自然）杂志子刊上，发表了一篇研究[2]：
科学家对800只小鼠做了“限制饮食”和“随意进食”的实验。
结果发现：24个月大的雌性小鼠，从早期的“限制饮食”转换到“随意进食”后，死亡率会急剧增加；而把这些小鼠，从“随意进食”再转换到“限制饮食”后，又会让小鼠存活率逐渐地增加。
研究中，科学家通过对老年小鼠的肝脏、棕色和白色脂肪组织中的RNA测序发现：从“随意进食”改为“限制进食”，老年小鼠脂肪组织尤其是棕色脂肪中会产生大量对机体不利的转录、代谢应答变化和“促炎信号”，这些不利因素可能是习惯“随意进食”小鼠的脂肪组织，存在“营养记忆效应”导致的。但是这些应答变化，能够通过长期的“限制饮食”进行改善。尽早（成年期）进行“饮食限制”有利于大幅度的延长寿命，并改善身体的代谢健康。
也就是说，年轻时就开始少吃一点，限制热量，不但可以减肥或预防肥胖，大概率会让你活得更长。
综上所述，“吃得越饱，死得越早”这个道理，还真是有科学依据的。
那为啥“吃得越饱”的人，就比较容易寿命短呢？目前主流的科学观点认为，大概是两方面原因造成的[3]：
1、吃得很饱，会造成消化道方面疾病和一些炎症反应。比如胃胀、胃痛、消化不良、肠道菌群失调、各种急慢性的肠胃炎、胰腺炎、溃疡性胃炎或肠炎等等。
2、吃得很饱，容易摄入过量的油脂和碳水，会引发一些代谢类的慢性病。比如肥胖症、非酒精性脂肪肝、糖尿病、三高、高尿酸、痛风和心脑血管类疾病等等。
这两方面的疾病结合起来，大概率会缩短一个人的寿命。
那我们怎么吃才有利于健康长寿呢？身为一名整天研究吃的营养师，我给你们4点建议：
第一，限制好总量，只吃七分饱。
杜：我们大多数人的年龄、身高和体重都不太一样，所以每个人总量能吃多少，也会有差别。但限制好总量，这个基本原则是没有错的。上面两个研究，也都是对恒河猴和小鼠限制了总热量，患病率和死亡率才能够显著降低。
那具体应该怎么限制总量呢？我提出了1211膳食重量控制法，你们可以参考一下：
在开始一餐之前，把你的手握成拳头，然后用拳头去衡量膳食的分量。
主食：控制在1拳内
蔬菜：控制在2拳内
肉蛋（包括鱼虾）类与豆制品：控制在1拳内
水果：控制在1拳内
温馨提示：此方法更适用早餐和午餐，晚餐需要在此标准下，减量一半。
具体到三餐，你们可以这么搭配：
早餐：主食（熟重，1拳头大小）+水煮鸡蛋1只+纯牛奶250毫升+蔬菜或水果100克+10克坚果；
午餐：主食（熟重，1拳头大小）+蔬菜300克（熟重，2拳头大小）+瘦肉100克（熟重，半拳头大小）+水果150克（生重，一拳头大小）；
晚餐：主食（熟重，半拳头大小）+蔬菜200克（熟重，1至2拳头）+鱼虾肉100克（熟重，半拳头大小）+水果50克（生重，半拳头大小）。
这种框架和结构，种类丰富，营养均衡，适合绝大多数参考。
还有就是，每一餐吃到七、八分饱，就别再吃了。所谓七分饱，就是已经出现了饱腹感，但又没有很饱，而且吃东西的热情和速度也降下来了，这个时候一般就是“七分饱”。
第二，清淡饮食，遵守“三少”原则。
杜：所谓饮食“三少”原则就是：少盐、少糖、少油[4]。
1、少盐。
每天吃盐的总量，要限制在6克以内，每一餐摄入的盐控制在2克以内。钠这玩意吃多了，容易导致身体因“钠钾失衡”造成不同程度的水肿。除此之外，过量的钠对胃、肾、心脑血管和血压都不太友好。
2、少糖。
这个糖，主要指的添加糖：比如白砂糖、红糖、黑糖、冰糖、方糖、蜂蜜和各种糖浆。《中国居民膳食指南2016》建议：每天添加糖总量限制在25克以内，对健康最有益。
除此之外，尽量少吃“精制碳水”（白米和白面），每天用“粗粮谷薯”来代替1至2餐的主食。
3、少油。
这个油，主要指的食用油。咱们平时炒菜和拌菜，尽量选择优质的食用油：比如山茶油、橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油等。《中国居民平衡膳食宝塔2016》建议，每天的食用油总量控制在30克以内。也就是说，每一餐炒菜用油尽量控制在10克左右。
除此之外，还需要限制食物中的油脂。每天吃全蛋最多别超过3个，尽量不吃任何肥肉和肉皮。
真正的清淡饮食，在加工方式上还需要做到“三不”原则：不煎炸、不爆炒、不腌制。
第三，每周选择1至2天轻断食。
杜：所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种改善肥胖和一些慢性病的饮食方法。
你们在每个周选择不连续的2天（比如周一和周四），每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天正常饮食。
很多人都以为轻断食只是用来减肥的，其实不是。在提出轻断食理论之前，麦克尔博士也做过大量的临床研究和实验，他发现轻断食饮食不仅能帮助减肥，还可以很好的帮助降血糖、控血脂、控制糖尿病病情、改善情绪、降低某些癌症发病率等作用[5]。
那具体该怎么吃呢？我再给你们分享一个轻断食食谱：
早餐（早8点-9点）：1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：燕麦片25克+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）：1碗杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50至60克的鸡蛋白。
大家注意，轻断食并不适合所有人，建议以下人群不要轻断食：
1、消瘦（BMI＜18.5）、营养不良者；
2、儿童、青少年；
3、孕妇、乳母；
4、有痛风病史的人；
5、服用某些药物的人群，如降糖药；
6、围手术期患者。
第四，规律进食，多喝水。
杜：忙起来就不吃饭，一吃就吃撑，吃饭时间不固定，这些坏习惯都会打乱胃肠消化的生物钟，从而引发或加重各种消化道疾病。所以规律的进食，也是保证健康的重要因素之一。
一般建议，早餐6点-8点30；午餐：11点30-1点；晚餐：5点-7点。
我觉得，跟规律饮食同样重要的就是：每天多喝水。
根据国内权威营养学著作《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的科普[6]，水是人体含量最多的成分，约占一个健康成年人的体重的60%-70%。其中，成年男性体内总水量约占体重的59%，女性为50%。
水不但负责调节体温、传输营养、维持体液正常渗透压及电解平衡、维持和促进新陈代谢，而且还能够提高细胞与细胞之间的通信，对人体产生润滑作用，同时帮助氧气的传送。
那每天应该喝多少水呢？美国国家科学院医学研究所（IOM）：喝每公斤体重x30ml的水。比如一个人的体重是60kg，那每天的饮水量应为1800ml。
说一个喝水的冷知识：人体长期缺水会混淆“渴”与“饿”的信号。很多人明明已经很缺水了，身体却误认为是“饿”，驱使着你去找东西吃。这类人往往在补充足够的水之后，食欲也会跟着降下来。
做减肥有些年头了，查阅了大量的科学资料。我就发现过量饮食，无论是对体重、健康还是寿命真的没有啥好处。所以，限制饮食总量（总热量）也是一种人生智慧，不仅有利于减肥、健康，大概率也会让我们活得更久。
全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：
[1] R. J. Colman et al., Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nat Commun 5, 3557 (2014).
[2] A nutritional memory effect counteracts the benefits of dietary restriction in old mice Oliver Hahn, Lisa F. Drews, An Nguyen, Takashi Tatsuta, Lisonia Gkioni, Oliver Hendrich, Qifeng Zhang, Thomas Langer, Scott Pletcher, Michael J. O. Wakelam, Andreas Beyer, Sebastian Gronke & Linda Partridge Nature Metabolism volume 1, pages1059–1073(2019)
[3]《中国肥胖预防和控制蓝皮书》
[4]《中国居民膳食指南2016》
[5]《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》
[6]《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》